マラソンで必要なカロリー
マラソンではいったいどのくらいのエネルギーを消費するのでしょうか？
走る為に必要なエネルギーはkcal=体重(kg)×距離(km)で計算されます。私の場合、体重70kgなのでフルマラソンで必要なエネルギーは70kg×42.195km=2953kcalとなります。
では、メインエネルギーとなる糖質は体内にどのくらいあるのでしょうか？下記の資料によると、多くとも2000kcalくらいのようです。
エネルギー源として燃えるのは主に糖質と脂質です。糖質は肝臓、および筋肉中にグリコーゲンとして貯蔵されていて（中略）血液中に血中グルコースとして溶け込んでいます。（中略）通常成人男子では90～150gが肝臓に肝グリコーゲンとして貯蔵されていて、100g～400gのグリコーゲンが筋肉内に存在し、また血中グルコースとしては、わずかに15g～20gが存在するだけになります。つまり、蓄積されている糖質によるエネルギー源はわずかに1500～2000kcalを備えているにすぎません。
一方で、脂質は糖質よりもはるかに多いエネルギー量を蓄えています。そして、下記の資料によると、糖質と資質の消費割合は運動強度によって変わってくるそうです。
脂質は体脂肪などによって6～10kg程蓄えており、エネルギーは54000～90000kcalにもなります。（中略）脂質の利用率は主に運動強度によって変化します。強度が50%程度の軽い運動では、糖質と脂質の利用費はおよそ5:5です。一方、強度が80%のやや強い運動になるとその割合は7:3となり、脂質の貢献は30%程度にまで減少します。
自分のレースで仮に糖質を70%、脂質を30%の割合でのエネルギーに変換を想定すると、42.195kmを走るためのエネルギーは糖質2067kcal、脂質886kcalとなります。しかし、糖質は脳などでも使われるので実際はもっと多く必要です。よって、体内に蓄えてあるエネルギー2000kcalでは足りません。
そこで、足りないエネルギーを補うための補給が必要となります。私の場合はジェル(120kcal）を４つ積んで走ります。10kmで1個目、20kmで2個目、30kmで3個目と早めの補給を心がけます。４個目はお守りです。さらに、消耗していると感じたときはバナナを途中で補給します。口いっぱいに詰め込み、両頬を膨らませながら走ります。カリウムなどの電解質が脚の痙攣も防いでくれます。
ちなみにレース前はあまり食べません。過去に食べすぎて、胃がムカムカしてレース中に吐いてしまったことがあります。マーライオンのごとく。また、腸が刺激されて、トイレにピットインすることにもなります。東京マラソンではお腹がグルグルし続けて３分もロスしました。ちなみに、このときの記録がいまだにベストタイム。もったいなかったです。それ以来、いつも、やや空腹の状態でレースを走っています。それだけに補給が重要となります。
補給がうまくいったときは、消化された糖質が、肝臓を経由して、血液に伝わり、筋肉に力が漲っていく感じがします。ジョジョ語録に「刻むぞ、血液のビート！」がありますが、まさに、「波紋」が伝わっていくかのようです。もちろん、錯覚ですが。でも、こうして、自らの内臓や血液、筋肉と会話しながら走る感覚は大好きです。
自分にあった補給を探究するのも走る楽しみの一つですね。
