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晴れ時々走れ

マラソン、トライアスロン、人生について

マラソンで必要なカロリー

マラソン

マラソンではいったいどのくらいのエネルギーを消費するのでしょうか?

走る為に必要なエネルギーはkcal=体重(kg)×距離(km)で計算されます。私の場合、体重70kgなのでフルマラソンで必要なエネルギーは70kg×42.195km=2953kcalとなります。

では、メインエネルギーとなる糖質は体内にどのくらいあるのでしょうか?下記の資料によると、多くとも2000kcalくらいのようです。

エネルギー源として燃えるのは主に糖質と脂質です。糖質は肝臓、および筋肉中にグリコーゲンとして貯蔵されていて(中略)血液中に血中グルコースとして溶け込んでいます。(中略)通常成人男子では90~150gが肝臓に肝グリコーゲンとして貯蔵されていて、100g~400gのグリコーゲンが筋肉内に存在し、また血中グルコースとしては、わずかに15g~20gが存在するだけになります。つまり、蓄積されている糖質によるエネルギー源はわずかに1500~2000kcalを備えているにすぎません。

sugar.alic.go.jp

一方で、脂質は糖質よりもはるかに多いエネルギー量を蓄えています。そして、下記の資料によると、糖質と資質の消費割合は運動強度によって変わってくるそうです。

脂質は体脂肪などによって6~10kg程蓄えており、エネルギーは54000~90000kcalにもなります。(中略)脂質の利用率は主に運動強度によって変化します。強度が50%程度の軽い運動では、糖質と脂質の利用費はおよそ5:5です。一方、強度が80%のやや強い運動になるとその割合は7:3となり、脂質の貢献は30%程度にまで減少します。

楽しく走ってステップアップ講座 速いランナーこそ要注意!? ~運動強度とエネルギー切れ

自分のレースで仮に糖質を70%、脂質を30%の割合でのエネルギーに変換を想定すると、42.195kmを走るためのエネルギーは糖質2067kcal、脂質886kcalとなります。しかし、糖質は脳などでも使われるので実際はもっと多く必要です。よって、体内に蓄えてあるエネルギー2000kcalでは足りません。

そこで、足りないエネルギーを補うための補給が必要となります。私の場合はジェル(120kcal)を4つ積んで走ります。10kmで1個目、20kmで2個目、30kmで3個目と早めの補給を心がけます。4個目はお守りです。さらに、消耗していると感じたときはバナナを途中で補給します。口いっぱいに詰め込み、両頬を膨らませながら走ります。カリウムなどの電解質が脚の痙攣も防いでくれます。

ちなみにレース前はあまり食べません。過去に食べすぎて、胃がムカムカしてレース中に吐いてしまったことがあります。マーライオンのごとく。また、腸が刺激されて、トイレにピットインすることにもなります。東京マラソンではお腹がグルグルし続けて3分もロスしました。ちなみに、このときの記録がいまだにベストタイム。もったいなかったです。それ以来、いつも、やや空腹の状態でレースを走っています。それだけに補給が重要となります。

補給がうまくいったときは、消化された糖質が、肝臓を経由して、血液に伝わり、筋肉に力が漲っていく感じがします。ジョジョ語録に「刻むぞ、血液のビート!」がありますが、まさに、「波紋」が伝わっていくかのようです。もちろん、錯覚ですが。でも、こうして、自らの内臓や血液、筋肉と会話しながら走る感覚は大好きです。

 自分にあった補給を探究するのも走る楽しみの一つですね。

 

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